Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è presente in molti alimenti di uso quotidiano, ma alcuni si distinguono per apportarne quantità maggiori. Conoscere gli alimenti con più magnesio aiuta a organizzare una dieta varia con frutta secca, semi, legumi, cereali integrali e verdure.

Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. Contribuisce inoltre al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Queste indicazioni sono autorizzate quando sono rispettate le condizioni stabilite per il loro uso.

Risposta rapida: tra gli alimenti che apportano più magnesio spiccano semi, frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. I semi di zucca, i semi di chia, le mandorle e gli anacardi ne sono buoni esempi. La quantità finale dipende dall'alimento, dalla varietà, dalla preparazione e dalla porzione consumata.

Concetti chiave: il magnesio si trova naturalmente sia negli alimenti vegetali sia in quelli animali. Le fonti vegetali principali sono semi, frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. La raffinazione dei cereali può ridurre notevolmente il loro contenuto di questo minerale.

Gli alimenti con più magnesio

Non esiste un unico alimento che debba concentrare tutto l'apporto di questo minerale. La soluzione più pratica è combinare diversi gruppi di alimenti nel corso della settimana.

I semi occupano un posto di rilievo. Una porzione di circa 28 grammi di semi di zucca tostati apporta circa 156 mg di magnesio. La stessa quantità di semi di chia ne apporta circa 111 mg.

Anche la frutta secca è un'ottima opzione. Circa 28 grammi di mandorle tostate apportano circa 80 mg, mentre una porzione simile di anacardi ne contiene circa 74 mg.

Legumi come i fagioli neri, cereali integrali, spinaci e alimenti come l'avocado permettono a loro volta di aumentare l'apporto con alimenti diversi.

Perciò, quando si parla di alimenti ricchi di magnesio e dieta, non bisogna guardare un solo numero. Conta anche la quantità che consumiamo davvero.

Quali alimenti contengono magnesio?

Il magnesio è ampiamente diffuso nella dieta. Lo troviamo in:

• Semi: zucca e chia.
• Frutta secca: mandorle, anacardi e arachidi.
• Legumi: fagioli neri, edamame e altre varietà di fagioli.
• Cereali integrali: avena, riso integrale e pane integrale.
• Verdure: soprattutto le verdure a foglia verde, come gli spinaci.
• Altri alimenti: avocado, yogurt, latte e alcuni pesci.

Una dieta varia facilita la combinazione di queste fonti senza dipendere sempre dallo stesso alimento.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Se ci concentriamo sugli alimenti con una concentrazione elevata, semi e frutta secca occupano di solito le prime posizioni.

I semi di zucca spiccano in particolare. Interessanti anche i semi di chia, le mandorle e gli anacardi.

Legumi e cereali integrali possono apportare quantità rilevanti all'interno di un pasto completo. Le verdure a foglia verde ne forniscono meno a parità di peso, ma sono facili da inserire nei piatti di tutti i giorni.

Conviene considerare anche la lavorazione. La raffinazione dei cereali elimina parte del germe e della crusca, il che può ridurne il contenuto di magnesio.

Quale frutta secca contiene più magnesio?

Tra la frutta secca più consumata spiccano mandorle e anacardi.

Una porzione di circa 28 grammi di mandorle tostate apporta circa 80 mg di magnesio. Gli anacardi tostati ne forniscono circa 74 mg per una quantità simile.

Anche le arachidi apportano magnesio, sebbene dal punto di vista botanico appartengano ai legumi. Una porzione di circa 36 grammi di arachidi tostate ne contiene circa 63 mg.

Questi alimenti permettono di aggiungere magnesio a colazioni, insalate o spuntini, tenendo sempre conto della dimensione della porzione.

Quanto magnesio apportano gli alimenti?

L'apporto cambia molto da un alimento all'altro. Varia anche in base alla varietà, al fatto che l'alimento sia consumato crudo o cotto e alla lavorazione subita.

Confrontare le quantità per porzione è utile perché riflette meglio il consumo abituale. Ad esempio, circa 90 grammi di spinaci cotti apportano circa 78 mg di magnesio, mentre circa 85 grammi di fagioli neri cotti ne apportano circa 60 mg.

Una patata al forno con la buccia di circa 100 grammi fornisce circa 43 mg. Circa 100 grammi di riso integrale cotto ne apportano circa 42 mg.

Quali alimenti hanno più magnesio per 100 grammi?

Esprimere il contenuto per 100 grammi permette di confrontare gli alimenti in modo omogeneo. Tuttavia, 100 grammi non sempre corrispondono a una porzione abituale, soprattutto per semi e frutta secca.

In base ai dati di composizione degli alimenti, queste quantità sono indicative:

I valori possono variare in base alla varietà e alla preparazione. I dati di semi e frutta secca sono stati calcolati a partire dalle porzioni indicate dagli enti di riferimento, mentre quelli di cereali e legumi provengono da banche dati di composizione degli alimenti.

L'alimentazione è la via principale per ottenere questo minerale. Se vuoi integrare la tua dieta, Nutralie offre Magnesium Complex, formulato con citrato e bisglicinato di magnesio insieme alle vitamine B5, B6 e C. Il magnesio della formula contribuisce al normale metabolismo energetico.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.