Voeding met veel magnesium

Magnesium zit in veel alledaagse voedingsmiddelen, maar sommige leveren duidelijk meer dan andere. Als je weet welke voedingsmiddelen het meeste magnesium bevatten, stel je makkelijker een gevarieerd menu samen met noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en groenten.

Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking en een normale werking van het zenuwstelsel. Het draagt ook bij tot een normaal energieleverend metabolisme en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Deze claims zijn toegestaan wanneer aan de voorwaarden voor het gebruik ervan wordt voldaan.

Kort antwoord: tot de voedingsmiddelen met het meeste magnesium behoren zaden, noten, peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten. Pompoenpitten, chiazaad, amandelen en cashewnoten zijn goede voorbeelden. De uiteindelijke hoeveelheid hangt af van het voedingsmiddel, de soort, de bereiding en de portie.

Belangrijkste punten: magnesium komt van nature voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. De belangrijkste plantaardige bronnen zijn zaden, noten, peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten. Het raffineren van granen kan het gehalte aan dit mineraal sterk verlagen.

Voedingsmiddelen met het meeste magnesium

Geen enkel voedingsmiddel hoeft alle magnesium te leveren. Het meest praktisch is om in de loop van de week verschillende voedingsgroepen te combineren.

Zaden nemen een belangrijke plaats in. Een portie van ongeveer 28 gram geroosterde pompoenpitten levert zo'n 156 mg magnesium. Dezelfde hoeveelheid chiazaad levert ongeveer 111 mg.

Ook noten zijn een goede keuze. Ongeveer 28 gram geroosterde amandelen levert zo'n 80 mg, terwijl een vergelijkbare portie cashewnoten ongeveer 74 mg bevat.

Peulvruchten zoals zwarte bonen, volkoren granen, spinazie en producten zoals avocado helpen eveneens om de inname via verschillende voedingsmiddelen te verhogen.

Als we het hebben over magnesiumrijke voeding, moeten we dus niet naar één enkel getal kijken. Ook de hoeveelheid die we echt eten telt.

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?

Magnesium komt veel voor in de voeding. Je vindt het in:

• Zaden: pompoenpitten en chiazaad.
• Noten: amandelen, cashewnoten en pinda's.
• Peulvruchten: zwarte bonen, edamame en andere bonensoorten.
• Volkoren granen: haver, zilvervliesrijst en volkorenbrood.
• Groenten: vooral groene bladgroenten, zoals spinazie.
• Andere voedingsmiddelen: avocado, yoghurt, melk en sommige vissoorten.

Met gevarieerde voeding combineer je deze bronnen makkelijker, zonder altijd van hetzelfde voedingsmiddel afhankelijk te zijn.

Welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan magnesium?

Als we kijken naar voedingsmiddelen met een hoge concentratie, staan zaden en noten meestal bovenaan.

Vooral pompoenpitten springen eruit. Ook chiazaad, amandelen en cashewnoten zijn interessant.

Peulvruchten en volkoren granen kunnen binnen een volledige maaltijd een flinke hoeveelheid leveren. Groene bladgroenten bevatten per gewicht minder, maar zijn makkelijk in alledaagse gerechten te verwerken.

Ook de bewerking speelt een rol. Bij het raffineren van granen wordt een deel van de kiem en de zemelen verwijderd, waardoor het magnesiumgehalte kan dalen.

Welke noten bevatten het meeste magnesium?

Onder de veelgegeten noten springen amandelen en cashewnoten eruit.

Een portie van ongeveer 28 gram geroosterde amandelen levert zo'n 80 mg magnesium. Geroosterde cashewnoten leveren ongeveer 74 mg voor een vergelijkbare hoeveelheid.

Ook pinda's leveren magnesium, al behoren ze botanisch tot de peulvruchten. Een portie van ongeveer 36 gram geroosterde pinda's bevat zo'n 63 mg.

Met deze voedingsmiddelen voeg je magnesium toe aan ontbijt, salades of tussendoortjes – altijd met oog voor de portiegrootte.

Hoeveel magnesium leveren voedingsmiddelen?

Het gehalte verschilt sterk tussen voedingsmiddelen. Het hangt ook af van de soort, of het rauw of gekookt wordt gegeten en hoe het bewerkt is.

Hoeveelheden per portie vergelijken is nuttig, omdat dat beter laat zien wat je gewoonlijk eet. Ongeveer 90 gram gekookte spinazie levert bijvoorbeeld zo'n 78 mg magnesium, terwijl ongeveer 85 gram gekookte zwarte bonen zo'n 60 mg levert.

Een gepofte aardappel met schil van ongeveer 100 gram levert zo'n 43 mg. Ongeveer 100 gram gekookte zilvervliesrijst levert ongeveer 42 mg.

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium per 100 gram?

Het gehalte per 100 gram uitdrukken maakt het mogelijk voedingsmiddelen op dezelfde manier te vergelijken. Toch is 100 gram niet altijd een gangbare portie, vooral bij zaden en noten.

Op basis van gegevens over de samenstelling van voedingsmiddelen zijn dit benaderingen:

De waarden kunnen variëren naargelang de soort en de bereiding. De gegevens voor zaden en noten zijn berekend op basis van de porties van referentie-instanties; de cijfers voor granen en peulvruchten komen uit databanken over de samenstelling van voedingsmiddelen.

Voeding is de belangrijkste manier om dit mineraal binnen te krijgen. Wil je je voeding aanvullen? Nutralie biedt Magnesium Complex, geformuleerd met magnesiumcitraat en -bisglycinaat samen met de vitamines B5, B6 en C. Het magnesium in de formule draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl.