Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln, einige liefern jedoch deutlich größere Mengen. Wer die Lebensmittel mit dem meisten Magnesium kennt, kann leichter eine abwechslungsreiche Ernährung mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Gemüse zusammenstellen.

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es trägt außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Diese Angaben sind zulässig, wenn die für ihre Verwendung festgelegten Bedingungen erfüllt sind.

Kurz gesagt: Zu den Lebensmitteln mit dem meisten Magnesium gehören Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse. Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln und Cashewkerne sind gute Beispiele. Die tatsächliche Menge hängt vom Lebensmittel, der Sorte, der Zubereitung und der verzehrten Portion ab.

Das Wichtigste: Magnesium kommt natürlicherweise sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten pflanzlichen Quellen sind Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse. Durch das Raffinieren von Getreide kann sein Gehalt an diesem Mineralstoff deutlich sinken.

Lebensmittel mit dem meisten Magnesium

Kein einzelnes Lebensmittel muss die gesamte Zufuhr dieses Mineralstoffs abdecken. Am praktischsten ist es, im Laufe der Woche verschiedene Lebensmittelgruppen zu kombinieren.

Samen nehmen einen besonderen Platz ein. Eine Portion von etwa 28 Gramm gerösteter Kürbiskerne liefert rund 156 mg Magnesium. Dieselbe Menge Chiasamen liefert etwa 111 mg.

Auch Nüsse sind eine gute Wahl. Etwa 28 Gramm geröstete Mandeln liefern rund 80 mg, eine ähnliche Portion Cashewkerne enthält etwa 74 mg.

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Vollkorngetreide, Spinat und Lebensmittel wie Avocado helfen ebenfalls, die Zufuhr über verschiedene Lebensmittel zu erhöhen.

Wenn es also um magnesiumreiche Lebensmittel und Ernährung geht, sollte man nicht nur auf eine einzelne Zahl achten. Auch die tatsächlich verzehrte Menge zählt.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium ist in der Ernährung weit verbreitet. Es steckt in:

• Samen: Kürbiskerne und Chiasamen.
• Nüssen: Mandeln, Cashewkerne und Erdnüsse.
• Hülsenfrüchten: schwarze Bohnen, Edamame und andere Bohnensorten.
• Vollkorngetreide: Hafer, Naturreis und Vollkornbrot.
• Gemüse: vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat.
• Weiteren Lebensmitteln: Avocado, Joghurt, Milch und einige Fischsorten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung erleichtert es, diese Quellen zu kombinieren, ohne immer auf dasselbe Lebensmittel angewiesen zu sein.

Welche Lebensmittel sind am reichsten an Magnesium?

Betrachtet man Lebensmittel mit hoher Konzentration, liegen Samen und Nüsse meist vorn.

Besonders Kürbiskerne stechen hervor. Auch Chiasamen, Mandeln und Cashewkerne sind interessant.

Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide können im Rahmen einer vollständigen Mahlzeit relevante Mengen liefern. Grünes Blattgemüse enthält bezogen auf das Gewicht weniger, lässt sich aber leicht in alltägliche Gerichte einbauen.

Auch die Verarbeitung spielt eine Rolle. Beim Raffinieren von Getreide werden Teile des Keims und der Kleie entfernt, wodurch der Magnesiumgehalt sinken kann.

Welche Nüsse enthalten am meisten Magnesium?

Unter den häufig verzehrten Nüssen stechen Mandeln und Cashewkerne hervor.

Eine Portion von etwa 28 Gramm gerösteter Mandeln liefert rund 80 mg Magnesium. Geröstete Cashewkerne liefern bei einer ähnlichen Menge etwa 74 mg.

Auch Erdnüsse liefern Magnesium, obwohl sie botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören. Eine Portion von etwa 36 Gramm gerösteter Erdnüsse enthält rund 63 mg.

Mit diesen Lebensmitteln lässt sich Magnesium in Frühstück, Salate oder Snacks einbauen – immer mit Blick auf die Portionsgröße.

Wie viel Magnesium liefern Lebensmittel?

Der Gehalt unterscheidet sich stark zwischen den Lebensmitteln. Er hängt auch von der Sorte ab, davon, ob das Lebensmittel roh oder gekocht verzehrt wird, und von der Verarbeitung.

Der Vergleich der Mengen pro Portion ist hilfreich, weil er den üblichen Verzehr besser widerspiegelt. Etwa 90 Gramm gekochter Spinat liefern zum Beispiel rund 78 mg Magnesium, etwa 85 Gramm gekochte schwarze Bohnen rund 60 mg.

Eine im Ofen gebackene Kartoffel mit Schale (etwa 100 Gramm) liefert rund 43 mg. Etwa 100 Gramm gekochter Naturreis liefern rund 42 mg.

Welche Lebensmittel haben den höchsten Magnesiumgehalt pro 100 Gramm?

Die Angabe pro 100 Gramm ermöglicht einen einheitlichen Vergleich. 100 Gramm entsprechen jedoch nicht immer einer üblichen Portion, vor allem bei Samen und Nüssen.

Auf Grundlage von Nährwertdaten sind diese Mengen Näherungswerte:

Die Werte können je nach Sorte und Zubereitung variieren. Die Angaben zu Samen und Nüssen wurden anhand der Portionen der Referenzstellen berechnet, die Werte für Getreide und Hülsenfrüchte stammen aus Nährwertdatenbanken.

Die Ernährung ist der wichtigste Weg, diesen Mineralstoff aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen möchten, bietet Nutralie Magnesium Complex mit Magnesiumcitrat und -bisglycinat sowie den Vitaminen B5, B6 und C. Das Magnesium der Formel trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise.