Magnesium zum Schlafen ist zu einer häufigen Suchanfrage von Menschen geworden, die auf ihre Erholung achten möchten. Es ist jedoch wichtig, zwischen den belegten Funktionen dieses Mineralstoffs und möglichen Wirkungen auf den Schlaf zu unterscheiden, die noch erforscht werden.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Es trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, sofern die für diese Angaben festgelegten Bedingungen erfüllt sind.
Magnesium ist an Funktionen des Nervensystems, der Muskeln und der Psyche beteiligt. Die wissenschaftliche Evidenz erlaubt jedoch nicht die allgemeine Aussage, dass die Einnahme von Magnesium den Schlaf verbessert. Einige Studien finden positive Ergebnisse, Übersichtsarbeiten weisen aber darauf hin, dass hochwertigere Studien noch fehlen.
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff mit zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zum Nervensystem, zur psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit. Das europäische Recht sieht für Magnesium keine spezifische Angabe zum Einschlafen oder zur Verbesserung des Schlafs vor.
Die Angabe zur Verkürzung der Einschlafzeit gilt für Melatonin unter bestimmten Bedingungen.
Magnesium zum Schlafen: Hilft es, besser zu erholen?
Der Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf weckt Interesse, weil dieser Mineralstoff an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist. Die Forschung hat untersucht, ob eine ausreichende Zufuhr oder eine Supplementierung mit besserer Erholung zusammenhängen könnte.
Eine systematische Übersichtsarbeit zu Magnesium und Schlafgesundheit fand in Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und einigen Schlafparametern. Klinische Studien lieferten jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass größere und längere Studien nötig sind.
Eine weitere Übersichtsarbeit mit älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen beobachtete eine mögliche Verkürzung der Einschlafzeit. Die Qualität der Evidenz wurde jedoch als niedrig oder sehr niedrig eingestuft.
Die Einnahme von Magnesium sollte daher nicht als Behandlung von Schlafstörungen und nicht als Garantie für besseren Schlaf dargestellt werden.
Wie kann Magnesium beim Schlafen helfen?
Statt ihm direkt eine Wirkung auf den Schlaf zuzuschreiben, ist es sinnvoller, sich auf seine anerkannten physiologischen Funktionen zu konzentrieren.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Es trägt außerdem zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Diese Eigenschaften erklären einen Teil des wissenschaftlichen Interesses an Magnesium im Zusammenhang mit Erholung. Sie erlauben für sich allein jedoch nicht die Aussage, dass der Mineralstoff Schlaf herbeiführt oder Schlafstörungen verringert.
Welcher Zusammenhang besteht zwischen Magnesium und Schlaf?
Die verfügbaren Studien deuten auf einen möglichen Zusammenhang hin, eine endgültige Schlussfolgerung gibt es jedoch noch nicht.
Eine 2024 veröffentlichte Übersicht klinischer Studien fand in fünf von acht untersuchten Studien Verbesserungen bei mindestens einem Schlafparameter. Andere Arbeiten zeigten keinen Nutzen oder gemischte Ergebnisse. Die Autoren betonten große Unterschiede bei Dosierung, Magnesiumformen und Teilnehmenden.
Das bedeutet, dass ein bei einer bestimmten Form oder Personengruppe beobachtetes Ergebnis nicht automatisch auf alle Menschen übertragen werden kann.
Welche Magnesiumform ist am besten zum Schlafen?
Derzeit gibt es nicht genügend Evidenz für die Aussage, dass eine bestimmte Magnesiumform am besten zum Schlafen ist.
Nahrungsergänzungsmittel können Formen wie Citrat, Bisglycinat, Malat oder Taurat enthalten, doch die klinische Evidenz ist nicht für alle gleich.
Bei der Wahl eines Präparats ist es sinnvoller zu prüfen, wie viel elementares Magnesium es liefert, welche Formen verwendet werden, wie hoch die empfohlene Dosis ist und welche weiteren Zutaten enthalten sind.
Nutralie bietet Magnesium Complex mit Magnesiumcitrat und -bisglycinat sowie den Vitaminen B5, B6 und C. Das Magnesium der Formel trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Wann sollte man Magnesium zum Schlafen einnehmen?
Es gibt keinen allgemeingültigen Zeitpunkt, der nachweislich am besten ist. Die Einnahme sollte immer der Gebrauchsanweisung des Produkts folgen.
Manche nehmen Magnesium lieber zum Abendessen oder im Rahmen ihrer Abendroutine ein, weil es ihnen so leichter fällt, regelmäßig dabeizubleiben. Das bedeutet nicht, dass die Einnahme am Abend zwangsläufig stärker auf den Schlaf wirkt.
Regelmäßigkeit und die Einhaltung der angegebenen Dosis sind wichtiger als die Suche nach einer genauen Uhrzeit ohne ausreichende Belege.
Wie viel Magnesium kann man vor dem Schlafen einnehmen?
Es gibt keine spezielle Dosis Magnesium zum Schlafen. Die Menge sollte im Rahmen der täglichen Zufuhr und gemäß den Anweisungen des Präparats betrachtet werden.
Als Sicherheitsrichtwert nennt die EFSA eine Obergrenze von 250 mg pro Tag für bestimmte leicht dissoziierbare Magnesiumsalze und Verbindungen wie Magnesiumoxid aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser oder angereicherten Lebensmitteln.
Dieser Wert umfasst nicht das natürlich in Lebensmitteln enthaltene Magnesium und ist nicht als empfohlene Dosis zum Schlafen zu verstehen.
Eine größere Menge führt nicht zu besseren Ergebnissen. Nahrungsergänzungsmittel sollten gemäß ihrer empfohlenen Dosis verwendet werden und ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
Wenn Schlafprobleme häufig, ausgeprägt oder anhaltend sind, sollte die Ursache mit einer medizinischen Fachkraft geklärt werden, statt sich allein auf ein Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.
Bei Nutralie finden Sie verschiedene Formeln mit Magnesium und können ihre Zusammensetzung, die verwendeten Formen und die Einnahmeempfehlung nachlesen.
